Hamilelik problemlerine özel egzersizler

29.12.2015 10:56:40
A+ A-

Belli hamilelik problemlerini önlemek ve hatta tedavi edebilmek için evde yapabileceğiniz özel bazı egzersizler vardır.

Kegel egzersizleri pelvik taban egzersizleri olarak da adlandırılır, çünkü pelvik tabanın güçsüz kalmasını önleyebilir ve düzeltebilir. Pelvik taban, leğen kemiği içinde yer alan organları yerlerinde tutan bir kas "hamağıdır." Kegel egzersizlerini hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında yapmak önemlidir.

Kegel egzersizlerinin yararları

Rahim, idrar torbası, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirirler. Kegel egzersizlerini yaparak idrar kaçırma, dışkı kaçırma, basur, vajina prolapsusu, rahim prolapsusu ve zayıf pelvik taban kaslarıyla İlişkili birçok problemi önleyebilir veya düzeltebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızın zayıflamasında birçok sebep vardır ve bunlar arasında hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma ve aşırı kilolu olmak bulunur.

Kegel egzersizleri ayrıca,

? Doğru kasları çalıştırarak doğum sancılarını hafifletir.

? Cinsel ilişki sırasında algıyı artırarak cinsel fonksiyonu geliştirir.

? Vücudunuzun İçindeki kasları kontrol etmeye yardımcı olur.

Pelvik taban kasları, normal gündelik hayatta yaptığımız hareketlere ve birçok normal egzersiz programı ile yaptığımız çalışmalara katılmaz. Özel ilgi isterler, ama işin iyi tarafı Kegel egzersizlerinin çok kolay olması ve her yerde kimse bilmeden yapılabiliyor olmasıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Öncelikle doğru kasları belirlemelisiniz. İdrarınızı yaparken durdurmaya çalışın. Bu kasma hareketi Kegel egzersizlerinin en temel hareketidir. Bu hareket sırasında çalıştırdığınız kasları belirleyin, ancak egzersizi, idrarınızı yaparken yapmayın (bu sadece doğru kasları belirlemek içindir), çünkü idrar yaparken Kegel egzersizi yapmak aslında tam tersi etkiye sahiptir, kasları zayıflatır. Kegel egzersizlerini günün her saatinde yapabilirsiniz.

Doğru kasları belirlemenin bir diğer yolu İse parmağınızı vajinaya yerleştirip kaslarınızı sıkmaktır. Kasların kasıldığını ve pelviktabanın yukarı hareket ettiğini hissedersiniz. Gevşeyin ve pelvik tabanı yeniden hareket ettirin.

Kasılan ve gevşeyen kaslar Kegel egzersizi için size gerekenlerdir. Bu hareketleri günde 100-200 kez yapın. İstediğiniz her an yapabilirsiniz: Sırada beklerken, doktor muayenehanesinde, televizyon izlerken veya kitap okurken.

Kegel'in optimal tekniği, kasları 3 saniye sıkmak ve 3 saniye gevşetmektir. Bu egzersizi gün İçerisinde farklı seanslarda tekrarlayın. Kegel egzersizleri sadece düzenli yapıldıklarında etkilidir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar etkili olurlar.

Variste damarlarını rahatlatmak için egzersizler

Varis, damarlarınızda görülen rahatsızlık olup her üç kadından birini etkiler. Ailenizde varsa veya aşırı kiloluysanız sîz de onlardan biri olabilirsiniz. Hamilelik, bu durumu artırır. Neyse ki, bu durumu özel egzersizler yaparak ortadan kaldırabilirsiniz. Tabii ki düzenli yapmalı ve yaparken istikrarlı olmalısınız.

Burada anlattığımız egzersizler kan dolaşımını, özellikle yukarı akışı geliştirir. Bunların hepsini yapabilirsiniz veya en çok beğendiğinizi yapabilirsiniz. Düzenli egzersizlerin, başarının anahtarı olduğunu unutmayın.

Yürüyüş

En basit egzersiz, daha fazla yürümektir. Bacaklarınızı hareket ettirin. Yürümek bacaklarınızda kan dolaşımı sağlamanın en güzel yoludur. Asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri kullanın. Kısa bir yürüyüşe bile çıksanız, semptomların düzelmesine yeter.

Pedal çevirme

Sırtüstü yere uzanın. Ellerinizi iki yanınıza koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve sanki bisiklete biniyormuş gibi pedal çevirme hareketi yapın. Bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, kan dolaşımını o kadar artırırsınız. Bacaklarınızı ne kadar aşağıda tutarsanız, karın bölgenizde direnç o kadar artar ve karnınız sıkılaşır. Bu egzersize, bacaklarınızda kan dolaşımını hissedene veya mevcut ağrılar azalana kadar devam edin.

Pelvik eğim

Hamilelik sırasında kuvvetli pelvik eğim, bacaklarınızdan vücudunuzun üst kısmına kan akışını düzenler. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda ayakta durun. Pelvisinizi yavaşça öne doğru eğin, sonra geriye doğru, yavaşça hızınızı artırarak kalçanızı İleri geri kuvvetlice sallayın. Kalçanızla rockVroll da yapabilirsiniz veya dansöz gibi sekiz figürü de çizebilirsiniz. Bunu her gün 5-10 dakika yapın.

Bacak kaldırma

Sırtüstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek bel çukurluğunu yok edin. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın ve havada yere dik pozisyonda tutun. Kanın ayaklarınızdan, uyluklarınızdan geriye doğru aktığını hissedinceye kadar bu pozisyonda durun. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Yüksek oranda gevşeme için, kalçalarınız neredeyse bîr duvara değiyormuş gibi yere yatın. İki bacağınızı da duvarda asılı şekilde dinlendirin ve bacaklarınızdaki dolaşımın iyileştiğini hissedin. Alternatif olarak, her iki bacağınızı kaldırıp, ayak bileklerinizi çevirerek bacak dolaşımını güçlendîrebilirsiniz.

Diz çekerek ayak bileğini bükme

Tekrar yere sırtüstü uzanın. Bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekerken dizinizin arkasındaki bacağınızı tutun. Bacağınız bu pozisyondayken ayağınızı ileri doğru uzatıp birkaç kez bükün. Bunu yavaş ama güçlü bir şekilde yapın, baldırlarınızdaki kasları ve ayak bileklerinizin etrafındaki bağları hissedin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Sırt ağrısı için egzersizler

El ve dizlerinizin üzerine çökün ve karın kaslarınızı kasarken sırtınızı kamburlaştırın. Bu pozisyonda nefes almaya devam edin ve 10'a kadar sayın. Sırtınızı düzleştirerek kaslarınızı rahat bırakın ancak sırtınızı eğik tutmamaya dikkat edin. 12 kez tekrar edin. Sırt ağrıları doğumdan sonra da uzun süre devam ettiği için bu egzersizleri doğumdan sonra da yapmaya devam edebilirsiniz.

Pelvik eğim (tüm çeşitleri) de sırt ağrısını gidermede işe yarar.

Hamilelikte uzak durulması gereken egzersizler

Düşme ve karın bölgesine zarar verme riski yüksek olan fiziksel aktivitelerden sakının. Bu aktiviteler arasında ata binmek, kayak, su kayağı, bisiklete binmek (birinci üç aylık dönemde olabilir ancak sonrasında yapılmamalıdır), tüm temas sporları, dalış ve tüplü dalış, sürat koşusu, yüksek rakımda aerobik ve hamilelik için tasarlanmamış beden eğitimi hareketleri bulunur.



YAZARIN DİĞER YAZILARI

YORUM YAZ
Yorumunuzu girmek için sisteme giriş yapmalısınız.
Eğer üye değilseniz üye olunuz.