Hamilelikte en iyi gıdalar

06.01.2016 09:20:53
A+ A-

Her zaman sağlıklı beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuz ve özellikle hamileyken en iyi gıdalarla beslenmeye çalışıyorsunuz. Ancak ortada birbiriyle çelişen birçok bilgi mevcut. Kimileri balığın en iyi gıda olduğunu söylerken, kimileri çok miktarda cıva içerdiğini söyler. Aynı çelişkili hikâyeler hamilelikte et, yumurta ve peynir için de geçerlidir.

Ne yemelisiniz, hangi gıda güvenlidir ve hamilelikte en uygun gıda hangisidir?

Endişelenmeyin. Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan besin öğelerini elde etmenizin birçok yolu vardır. İhtiyacınızı sağlayabilecek birçok gıda vardır. Burada, hamileliğin süper gıdalarından bazıları hakkında bilgi edinebilirsiniz. Bu gıdaların hepsini tüketmenize gerek yok, sadece içlerinden en çok sevdiğinizi seçin ve tadını çıkarın.

Avokado: Gerçekten süper bir gıda, özellikle de hamilelikte! Avokadolar folik asit (bebeğinizin beyin ve sinir sistemini oluşturmak için gerekli), potasyum (kalp, kaslar ve sinirleriniz için faydalı), C vitamini ve Bg vitamini (bebeğinizin doku ve beyin gelişimi ve sizin sabah bulantılarınız için faydalı), antioksidan (bağışıklık sistemini güçlendirir) ve daha birçok besleyici ile doludur. Avokadolar salatalarda ve tam tahıllı ekmeğinizin üzerine mayonez yerine kullanılabilir. Avokadoların yağ (iyi çeşit) miktarının yüksek olduğunu unutmayın ve çok kilo alıyorsanız aşırı tüketmeyin.

Brokoli: A ve C vitaminleri, kalsiyum ve folik asit ile dolu bir diğer süper sebzedir. Güçlü bir bağışıklık sistemi uyarıcısı ve metabolizma hızlandırıcısıdır. Makarna veya güveçte, balık veya tavuk ile kızartılmış olarak, buharda (sirkeli veya sirkesiz) pişmiş veya dip sos eşliğinde tüketilebilir.

Havuç: A vitamini (bebeğinizin kemik, diş ve göz gelişimi için çok önemlidir), B6 vitamini, C vitamini, folik asit ve lif içeren bir sebzedir. Çiğ olarak, salatada ve sandviçten keklere kadar birçok yiyecekte kullanılabilir.

Yumurta: Et tüketenler ve vejetaryenler için (vegan değilseniz) yumurta mükemmel bir protein (beyinin oluşum materyalidir), DHA ve kolin (bebeğinizin beyin hücrelerini güçlendirmede rol oynar), omega 3 yağ asidi, lutein ve zeaksantin (yumurta sarısında bulunan antioksidanlardır ve görme için çok faydalıdır) kaynağıdır. Yumurtalar farklı şekillerde pişirilebilir: haşlanmış, yağda veya çırpılmış. Salata veya sandviçe ekleyebilirsiniz. Ancak çiğ yumurta konusunda dikkatli olun: Tehlikeli Salmonella bakterisini içerebilirler. Günlük yumurta tüketiminiz, sağlık geçmişiniz, beslenme durumunuz (yediğiniz diğer şeyler) ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere dayanır. Günde veya haftada ne kadar yumurta tüketmeniz gerektiğini doktorunuza danışın.

Soya fasulyesi: Soya fasulyesi protein, kalsiyum, folik asit ve A ve B vitaminleri bakımından zengin olduğu için bir süper gıda olarak kabul edilir. Bebeğinizin ve sizin ihtiyacınız olan her şeye sahiptir! Atıştırmalık olarak soya fasulyesi yiyebilirsiniz (hafif tuzlayarak yerseniz mısır cipslerine ihtiyacınız kalmaz) veya çorbadan makarnaya, güvece kadar pişirdiğiniz her yemeğe ekleyebilirsiniz.

Mercimek: Dünyadaki en besleyici ve aynı zamanda en ekonomik gıdalardan bir tanesidir. Mercimek, protein, folik asit, besinsel lif, C vitamini, B vitaminleri, esansiyel amino asitler ve vücutta çok az bulunması gereken mineraller bakımından zengindir. 100 gr mercimek, 60 gr karbonhidrat, 31 gr besinsel lif, 1 gr yağ, 26 gr protein, 0.87 mg tiamin, 479 mg folik asit ve 7,5 mg demir içerir. Kış baklagilleri arasında mercimek, en yüksek konsantrasyonda antioksidana sahiptir.

Mango: Mango, salatalıktan daha fazla A ve C vitamini içerir. Ayrıca, potasyum, bakır, Bg vitamini (piridoksin) ve E vitamini bakımından zengindir. Çorba veya taze meyvelerle hazırlanmış buzlu meyve suları ile karıştırabilir, salsa soslarına ekleyebilirsiniz.

Fındık: Fındıkgiller bakır, manganez, magnezyum, selenyum, çinko, potasyum, kalsiyum ve E vitamini için iyi bîr kaynaktır. Yağ miktarları yüksek olsa da, size faydalı ve özellikle de bebeğinizin beynini güçlendiren DHA cinsîndendir. DHA özellikle cevizlerde bulunur. Atıştırmalık olarak yiyebilir veya salata, makarna, et veya balık yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Yulaf lapası: Mideniz için iyidir. Ayak, el ve yüzünüzdeki şişkinliklere iyi gelir. Lîf, B vitamini, demir ve diğer minerallerden bol miktarda İçerir. Farklı tahıllar kullanılabilir: Yulaf, pirinç, buğday, arpa, mısır ve baklagiller. Kahvaltı kâsenizi leziz yulaf lapasıyla doldurun ve tadını çıkarın.

Ispanak: Taze yapraklar, A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler, lutein, zeaksantin ve beta karoten gibi flavonoid polifenolik antioksidanlar, folik asit, demir, K vitamini ve kalsiyum bakımından zengindir. Ispanağı çiğ olarak, salatada (özellikle badem ve portakallı), balık ve tavukla veya lazanya içerisinde yiyebilirsiniz.

Yoğurt: Sindirim ve bağışıklık sistemlerinizi dinç, damarlarınızı esnek tutmaya ve trigliserit seviyelerinizi ve kan basıncınızı düşük tutmaya yardımcı olan bakteriler (probiyotik) içerir. Yoğurt, süt kadar kalsiyum içerir, ancak protein ve folik asit bakımından da zengindir. Meyve ve müsliyle karıştırabilir, sandviçlerde mayonez yerine kullanabilir, salata ve sos olarak tüketebilir veya sade olarak kaşıklayabilirsiniz.

Tam buğday ekmeği: Uzun süreli bir enerji sağlayıcıdır ve lifle doludur. Kalsiyum, demir, B vitaminleri ve folik asit içerir.

Elma: "Günde bir elma, doktoru uzak tutar" sözü doğrudur, çünkü elmalar içerdikleri bitkisel besleyici maddeler ve antioksidanlar nedeniyle çok önemlidir. C vitamini, betakaroten, bol miktarda lif (bağırsaklar için faydalı), potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller içerir. Hamilelikte sizi sağlıklı tutmak için gerekli her şey elmada bulunur.

Kırmızıbiber: Zengin A, C ve Bg vitaminleri İçeriğine sahiptir. Kırmızıbiberi soslarda kullanabilir, makarnalarınıza ekleyebilir veya kızartabilirsiniz (biraz zeytinyağı, limon ve sarımsak ile). Sandviç içinde, salatada veya meze olarak da yiyebilirsiniz.

Koyu yeşil, yapraklı, taze veya donmuş sebzeler: C vitamini, lif ve folik asit bakımından zengindir.

Patates: Patates uzun süreli enerji veren karbonhidratların ana kaynağıdır. Lif, demir ve bazı vitaminler içerir. Fırında pişirildiğinde, haşlandığında, püre olarak, salatalarda veya çorbalarda güzel olur. Not: Patates cipsleri sağlıklı değildir. Bu şekilde pişirme İçindeki tüm yararlı şeyleri yok eder.

Yağsız kırmızı et ve tavuk eti: Protein, demir, bazı vitaminler ve mineralleri içerir. Yağsız veya çok az yağ ve tuz ile pişirilebilir.

Kayısı gibi kuru meyveler: Demir, lif, C vitamini ve diğer vitaminler ile mineraller bakımından zengindir.

Balık: İyi bir protein kaynağıdır, düşük yağ ve yüksek demir oranına sahiptir. Haftada iki porsiyon, omega 3 bakımından zengin balık tüketmeye çalışın. Örneğin ton balığı, alabalık, somon veya sardalya.

Tam buğday unlu makarna ve kepekli pirinç: Uzun süreli enerji sağlar ve bol miktarda lif içerir.

Böğürtlengiller: Hamilelikte çok faydalı ve lezzetli bir yiyecektir. Yabanmersini, ahududu, çilek ve böğürtlen, aralarda atıştırmak için uygun olup, pankek veya mısır gevreği üzerinde de yenilebilirler. Böğürtlenler C vitamini, potasyum, folik asit ve lif bakımından zengindir. Hücreleri, serbest radikallerin zararlarına karşı koruyan antioksidanları bol miktarda içerirler.



YAZARIN DİĞER YAZILARI

YORUM YAZ
Yorumunuzu girmek için sisteme giriş yapmalısınız.
Eğer üye değilseniz üye olunuz.