Hamileyken neden egzersiz yapmanız gerekir?

29.12.2015 11:04:26
A+ A-

Eğer egzersiz yapmazsanız, hamileliğiniz ilerledikçe formunuz düşecek ve doğumdan sonra eski formunuza kavuşmanız zor hale gelecektir. Bir diğer sebep ise, egzersizin birçok hamilelik şikayetlerini azaltmasıdır: Düşük enerji, kabızlık, bel ağrısı, yorgunluk, uykusuzluk, ayaklarda şişlik gibi. Ayrıca, düzenli egzersiz, duygusal durumunuzu güçlendirerek sizi mutlu edebilir ve hamileliğin ruh hali değişimlerini durdurabilir. Kilonuzu düzenler ve metabolizmanızı dengeler.

Sizin yaptığınız egzersizden bebeğiniz de faydalanacaktır! Çocuğunuzun ilk eğitiminin rahimde başladığı düşünülürse, egzersizleriniz bebeğiniz için çok faydalı bir ders olacaktır. Onu, var olduğu andan itibaren fiziksel aktiviteleri sevmeye yönlendirecektir.

En iyi hamilelik egzersizleri yürüme, yüzme, dans etme, jogging, düşük etkili aerobik ve yoga, tai chi veya pilates gibi eğitmenlerle yapılan derslerdir.

Egzersizin hamilelik boyunca size çok faydası dokunur. Kaslarınızı güçlendirip, dayanıklılığınızı artırarak vücudunuzu doğuma hazırlar. Vücudunuz, hamilelik boyunca relaksin adında bir hormon salgılar. Relaksin, doğuma hazırlanırken eklemleri gevşetir, bu nedenle, egzersiz şekline karar verirken egzersiz tekniğine dikkat edin. Size ya da bebeğinize zarar vermeyecek egzersizleri bulmak önemlidir.

Hamilelik egzersizlerinin nefes, temel kasların (pelvik taban kasları) esneme ve güçlenmesi gibi önemli elemanları içermesi tercih edilir. Temel egzersizler pelvis, bel, kalça ve karındaki kasları uyum içinde çalışmaları için eğitir. Bu şekilde, hamilelik şikayetleriyle daha kolay başa çıkarsınız, doğum sancıları ve doğum sonrası evreleri daha kolay geçer. Temel kas egzersizleri yapmaya başlamadıysanız, telaş etmeyin! Burada, hamile kadınlar için hazırlanmış aşağıdaki "temel kas güçlendirme" egzersizlerine bakabilirsiniz. Bu egzersizler, nefes çalışmalarını da içerir çünkü derin nefes teknikleri özellikle hamileler için önemlidir. Sadece rahatlatıcı (stres azaltır) değil, aynı zamanda vücut farkındaliğinizi artırırve nefesinizi kontrol etmeyi öğretir. Bu, özellikle doğum sancılarında çok faydalıdır. Çoğu insan tipik olarak üst göğüsten doğru derin olmayan nefesler alır. Derin nefes alıp vermek, alt karnınızın ve akciğerlerinizin tamamen genişlemesini sağlayarak daha iyi gaz değişimi ile bebeğinize oksijen sağlar.

"Temel Kas Güçlendirme" Egzersizleri

1- Dik şekilde, ayakta durun, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Birkaç derin nefes alıp vererek kendinizi merkezleyim Yavaşça parmak uçlarınıza kalkın ve ellerinizi havaya kaldırın (yavaşça nefes alın). Kendinizi gerin (esnetin). Daha sonra yavaşça aşağı doğru inin ve topuklarınızın üzerinde otururken başınızı yere doğru eğin (ve nefes verin). Ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonunu alın (nefes alın). Bu hareketi 7 kez tekrarlayın.

2- "Dalga" egzersizi. Topuklarınızın üzerine oturun (nefes alın). Ellerinizi aşağıda tutun. Vücudunuzu ileri doğru eğin ve sırtınızı yuvarlak hale getirin. Kollarınızı ileri doğru uzatın ve esnetin (nefes verin). Başlangıç pozisyonuna dönün: Topuklarınızın üzerine, elleriniz bacaklarınızda oturun (nefes alın). Dalga hareketini 7 kez tekrarlayın.

3- "Kedi sırtı esnemesi" egzersizi. Bu egzersiz omurga, alt karın ve kalçaların esnekliğini geliştirir. El ve dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı yuvarlayın ve vücudunuzla "dalga benzeri" hareketler yapın; ileri ve geri. Kendinizi bir kedi gibi düşünün. Vücudunuz uzarken nefes alın ve kısalırken nefes verin. 7 kez tekrarlayın.

4- El ve dizleriniz üzerine çökün. Bîr bacağınızı geriye doğru kaldırıp uzatın (nefes alın). Bacağınızı indirin (nefes verin). Aynı hareketi diğer bacakla da yapın. Günde 5 ? 7 kez tekrarlayın.

5- Dik bir şekilde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Sağ omuz yukarı kalkınca nefes alın. Sağ omuz inince nefes verin.

6- Ayakta dik durun, ayaklarınız yan yana olsun. Kollarınızı dışarı ve öne doğru omuz hizasında hareket ettirin, daha sonra olabildiğince yukarı ve geriye doğru uzatarak göğsünüzü esnetin (nefes alın). Sonra kollarınızı yanlara açın ve aşağı indirin (nefes verin). Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 7 kez tekrarlayın.

7- Ayakta "dalga" egzersizi. Ayakta dik durun ve bir ayağınızı bir adım ileride tutun. Kollarınızı esneterek açın ve yavaşça vücudunuzu öne doğru eğin (nefes alın). Vücut ve kollarınızın "dalga" benzeri hareketini oluşturun: İleri ve geri (nefes verin). Aynı şeyi diğer bacakla da tekrarlayın. 7 kez tekrarlayın.

8- Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzu yavaşça saat yönünde 5 kez döndürün. Daha sonra, aynı hareketi saat yönünün tersi yönde 5 kez yapın. Vücut öne doğru eğilmişken nefes alın ve vücut geriye doğru eğikken nefes verin.

9- Ayakta dik durun, ellerinizi alnınızda birleştirin. Ellerinizle direnç oluştururken başınızı öne doğru itin. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin ve ellerinizle direnç oluştururken başınızı geriye yatırmaya çalışın. Daha sonra başınızı, ellerinizle direnç yaratırken sağ ve sola yatırın.

10- Ayakta dik durun. Başınızı sağa ve sola eğin. Daha sonra başınızı sola ve sağa çevirin. Başınızla dairesel hareketler yapın. 7 kez tekrarlayın.

11- El ve dizlerinizin üzerine çökün, gözleriniz yere baksın. Şınav çekin. Mümkünse şınavları dizlerden değil ayaklardan yapın. Aşağı inince nefes alın, yukarı çıkınca nefesinizi verin. 10 kez tekrarlayın.

12- El ve dizlerinizin üzerine çökün. Bir bacağınızı kaldırın ve kalça ekleminden dairesel hareketleryapın. Daha sonra bacağı geriye ve ikî yana sallayın. Her bacakta 10 daire ile tekrar edin.

13- Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Önce, bir bacağınızı kaldırın ve kalça ekleminden döndürün. Daha sonra ileri, geri ve yanlara doğru tekme atın. Bacağı değiştirin ve aynı hareketleri diğer bacakla yapın.

14- Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçanızın üzerinde 10'a kadar sayarak dengede durun. Yavaşça yere yatın. 5 kez tekrarlayın.

15- Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı başınızın üzerinden geçirerek, ayak parmaklarınızla yere değmeye çalışın (bu egzersiz sadece 1. ve 2. üç aylık dönemler için).

16- "Ağaç" pozisyonu. Sırtüstü uzanın. Yavaşça bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Belinizi ellerinizle destekleyin, bu pozisyondayken 5'e kadar sayın ve yavaşça bacaklarınızı yere indirin (bu egzersiz sadece 1. ve 2. üç aylık dönemler için).

17- Sırt üstü uzanın, bacaklarınız bükülü, ayaklarınız aralık olsun. Pelvis ve belinizi yukarı kaldırın. Pelvis yukarıdayken pelvik taban kaslarını sıkın ve pelvis aşağıya inince kasları gevşetin. Belinizi yükseltirken nefes alın ve indirirken nefes verin. 10 kez tekrarlayın.

18- Kelebek pozu, ayaklarınız kapalı, dizleriniz olabildiğince açık şekilde yere oturun. Dizlerinizi yere yakınlaştırmaya çalışın. Ellerinizle yardım edebilirsiniz. Bu şekilde 2-3 dakika bekleyin.

19- "Kaplan yürüyüşü". Bir kaplanın yürüyüşünü taklit etmeye çalışın. Elleriniz, kaplanın ön patilerinin hareketlerini taklit etmeye çalışsın.

20- "Ayı yürüyüşü". Bir ayının yürüyüşünü taklit etmeye çalışın. Bacaklarınızı kaldırın ve adım atarken yanlara doğru açın. Bir ayı gibi paytak paytak yürüyün.

21- Bir iki dakika jogging yapın.

22- "Uçan kuş". Kollarınızı, sanki kanatmış gibi sallayın. Daireler çizerek yürüyün. Kollarınız yukarı kalktıkça nefes alın, aşağı indikçe nefes verin.

23- Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi yanlara genişçe açarak ve yere ellerinizle dokunarak çömelin.

24- Bir bacağınızın üzerine oturun, diğerini yana doğru açın. Vücut ağırlığınızı diğer bacağa aktarın. Vücut ağırlığınızın aktarımını, ellerinizin yardımı ile veya yardımı olmadan yapabilirsiniz. 7 kez tekrarlayın.



YAZARIN DİĞER YAZILARI

YORUM YAZ
Yorumunuzu girmek için sisteme giriş yapmalısınız.
Eğer üye değilseniz üye olunuz.